Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях. Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях Как сделать красивую фигуру в домашних условиях

Как можно быстро изменить тело? Попробуйте заниматься спортом понемногу каждый день. Для этого можно даже не ходить в тренажерный зал. В Интернете есть масса видео тренировок.

Способ №2: EMS-тренировки

EMS-тренировки подходят для тех, кто не хочет тратить на тренажерный зал много времени. Это фитнес будущего. На человека надевают специальный костюм с электродами. После этого тренер просит клиента выполнить различные упражнения и задает параметры прибору. В момент когда прорабатываются определенные мышцы, к ним начинают поступать импульсы тока. По словам клиентов, 20-минутное занятие в костюме EMS заменяет три часа в зале:

«Уходят объемы, растут мышцы (причём там, где надо). Я занимаюсь регулярно, 2-3 раза в неделю в течение уже пяти месяцев. Основные мои мишени воздействия - это жировая и мышечная ткань (все очень даже стандартно). Мы с тренером чередуем тренировки. Например, в понедельник мы занимаемся на программе, которая наращивает мышцы, в среду - мы жжём жир, в пятницу мы убиваем целлюлит».

Способ №3: обертывания

Обертывания - еще один способ борьбы с целлюлитом. По эффективности процедура почти не уступает массажу. Есть горячие и холодные обертывания, но суть их действия схожа. На проблемные зоны наносятся смеси на основе, к примеру, водорослей, глины, шоколада и укрываются процедурной пленкой. При возникновании парникового эффекта и действии активных компонентов смесей лишние килограммы вместе с целлюлитом начинают уходить.

Однако если у вас варикоз или другие заболевания сосудистой системы, от горячих обертываний (когда тело дополнительно прогревается) лучше отказаться. А вот сеансы холодного обертывания можно проводить и дома с помощью обычной пищевой пленки.

Способ №4: занятия пилатесом

Чтобы иметь идеальное женское тело и пропорции, не обязательно изнурять себя тежелыми тренировками, как например, кроссфит. Есть менее интенсивные, но не менее эффективные тренировки. Лучше всего, по отзывам женщин, подходит пилатес. Вот что пишут довольные клиентки:

«При правильном рационе питания первый результат у меня был заметен уже на третьей недели занятий! Кожа стала более эластичной и приятной на ощупь, боли в пояснице не беспокоили так часто. Тело при регулярных тренировках приобретает женственность и плавность форм. Именно с помощью пилатеса мне удалось скорректировать талию».

Программа пилатеса расчитана на спокойную проработку нужных мышц. С помощью статичных упражнений и особого дыхания качается пресс, ягодицы, ноги и руки. Все это можно делать и в домашних условиях. Ниже видеоинструкция.

Способ №5: вакуум для плоского живота

В последние годы в погоне за идеальным женским телом начинает набирать популярность метод Арнольда Шварценеггера - вакуум. Для тех, кто давно хотел избавиться от ненавистного живота, это настоящее спасение.

Прием бодибилдеры позаимствовали из йоги. Человек выдыхает из себя весь воздух в разных положениях и с разной интенсивностью. Задействуются и укрепляются все мышцы пресса, появляются кубики и даже улучшается пищеварение. Но важно! При выполнении вакуума, нужно строго выполнять все инструкции, чтобы не навредить внутренним органам.

Способ №6: антицеллюлитный массаж

Звучит удивительно, но с помощью массажа тоже можно похудеть, и очень быстро. Антицеллюлитный массаж не только убирает ненавистную апельсиновую корочку, но и отлично корректирует недостатки фигуры. Специалист руками или банками прорабатывает проблемные участки. Благодаря этому из организма выводится лишняя жидкость, на глазах уменьшаются объемы.

Желательно делать массаж курсом 7-10 процедур. Но придется немного потерпеть. Процедура болезненная. Зато результат выше всех похвал.

Все зависит от ваших начальных объемов. До 12 см уйдет при соблюдении рекомендаций: питьевого режима и правильного питания. Обязательно замерьте все объемы дома перед тем, как пойти на массаж. У некоторых клиенток после 1 сеанса сразу уходит 1,5-2 кг и по 2-3 сантиметра.

Способ №7: криолиполиз

Криолиполиз сегодня считается одним из самых быстрых и безопасных способов быстрого похудения. По сути это безоперационная липосакция. К проблемным зонам прикладывается прибор, который воздействует на жировые клетки контролируемым холодом. В результате этого жировые клетки погибают, и их не нужно удалять хирургически.

За один сеанс криолиполиза, по словам специалистов, можно уменьшить жировую складку до 40%. Но эффект заметен только через несколько недель, так как нужно время для выведения расщепленных жиров из организма.

«Примерно через недели четыре я заметила, что складка стала уходить. Сначала по бокам от пупка, потом точно по середине живота. Не эффект фитнес-живота с кубиками разумеется, но жирок не свисает, когда я сижу - а это именно то, что я хотела».

Способ №8: R-sleek массаж

Не менее восторженные отзывы и о массаже прибором R-sleek с а люминиевыми роликами. Он позволяет воздействовать на более глубокие слои жира, которые невозможно проработать ручным массажем. При этом кровеностые сосуды не травмируются. А для гигиеничности на клиенток надевают специальные защитные костюмы. После процедуры R-sleek можно похудеть даже без занятий спортом. Хотя с тренировками эффект будет в разы больше:

«Что могу сказать, R-sleek - это обалденный массаж, давно о таком мечтала, давно такое средство искала и ни разу не разочаровалась. Что я получила: ушел целлюлит, минус 4 кг, кожа просто божественно приятная стала, вернулся тонус, сошли отеки».

Способ №9: дробное питание и питьевой режим

И, конечно, не стоит забывать о самом главном. Лучший способ похудеть - это правильно питаться. В идеале, есть нужно шесть раз в день, но маленькими порциями. На первый завтрак, например, делать омлет или кашу с ягодами, на второй - фрукт, вареное яйцо или кусочек сыра. На обед можно есть любые нежирные блюда, на полдник - яблоко или натуральный йогурт без добавок. На первый ужин диетологи советуют есть отварную или запеченную курицу или рыбу, на второй - кефир.

Если вы хотите быстро похудеть на 3-4 килограмма, принимайте воду по часам. Нужно выпивать стакан воды примерно за 20 минут до приема пищи и через 40-50 минут после. Если испытываете голод (хотя недавно пообедали), то сначала выпейте воды. Вполне вероятно, что желание есть притупится. Проверено на себе!

По мнению большинства врачей, нужно следовать завету: «Не есть за три часа до сна!». В это время процессы в организме замедляются, и пища переваривается плохо. И не допускайте самые распространенные . Примерное меню на день смотрите в видео.

Красивая и стройная фигура – мечта любой женщины. Сегодня интернет пестрит различными способами, которые «гарантируют» быстрый результат с минимальными трудозатратами. Все эти методы, как показывает практика, дают временный результат, или вообще ничего не меняют, ни с телом, ни с состоянием здоровья. А ведь так хочется иметь красивую спортивную фигуру и прекрасное самочувствие, чтобы вести активный образ жизни и любить свое отражение в зеркале.

Залог успеха: в чем секрет красивого тела?

Питание

Обладатели стройных фигур прекрасно знают, что ни одна новомодная диета и ни одно супер средство не сделает ваше тело подтянутым и красивым. Никогда! Большинство диет обеспечивают временный эффект и работают исключительно во время их соблюдения. А после того, как человек возвращает свой привычный рацион, лишние килограммы тоже не заставляют себя долго ждать. И хорошо, если вернется прежний вес, но некоторые диеты (особенно моно-диеты), дестабилизируют обменные процессы и вес возвращается «с процентами».

Итак, что же делать, чтобы ваша фигура стала идеальной? Ответ прост: наладить питание, «положив» в основу рациона принципы правильного питания и начать тренироваться. Но, обо всем по порядку.

Говоря о питании, крайне важно помнить золотое правило: количество потребляемых калорий не должно превышать количество расходуемых. Что должно быть в рационе:

• овощи, фрукты;
• злаки;
• бобовые;
• клетчатка;
• нежирное мясо, птица;
• нежирная рыба;
• молочные продукты;
• сухофрукты.

Необходимо полностью исключить весь фаст-фуд, газированные напитки, кондитерские изделия и минимизировать количество потребляемого сахара.

Однако, наладить питание мало – необходимо сделать свою жизнь максимально активной и подвижной. Для того, чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимы физические нагрузки.

Итак, формула хорошей, спортивной фигуры выглядит следующим образом: правильно питание + тренировки = стройное тело и отличное здоровье. Причем, заниматься необязательно в фитнес-клубе: сегодня есть много качественных видео, по которому вы прекрасно сможете тренироваться у себя дома с максимальным комфортом и без лишних финансовых затрат.

Видеотренировка

Спортивные тренировки, которые проводятся самостоятельно, должны быть обязательно грамотными, иначе, можно не только не достичь желаемого результата, но и навредить здоровью. О том, как тренироваться дома, чтобы максимально быстро получить фигуру своей мечты, поговорим далее в статье.

Физические нагрузки

Итак, тренировки. Каждый человек имеет представление о том, что физическая активность помогает в борьбе с лишним весом, а также улучшает показатели здоровья и настроения. Давайте ответим на главный вопрос: как тренироваться в домашних условиях?

Для того, чтобы тренинг был эффективным и безопасным, важно соблюдать все нижеприведенные этапы тренировки:

• Разминка. На этот этап отводится 5-7 минут, в течение которых мышцы разогреваются, а организм готовится к более интенсивным нагрузкам. Во время разминки должны ускориться пульс и дыхание.
• Основная часть. В зависимости от вида тренинга, основная часть может состоять из аэробных или силовых упражнений. Для выполнения аэробики стоит подобрать в интернете хорошие видео групповых программ по аэрофитнесу, и просто повторять движения за тренером. В профессиональных видеозаписях урок аэробики проходит в режиме нон-стоп 30-40 минут, за счет чего удается поддерживать пульс на нужном уровне. Силовая тренировка в домашнем исполнении требует некоторой подготовки от тренирующегося: здесь очень важна техника выполнения упражнений, поэтому лучше всего пользоваться видеоматериалами, в которых тренер проговаривает особенности выполнения каждого упражнения. Время работы в силовом формате - 30-35 минут.
• Растяжка. После основной части телу необходимо «прийти в себя». Для этого последние упражнения основной части выполняются в более медленном темпе, а на смену им приходит растяжка или стретчинг. Благодаря качественной и глубокой растяжке удается расслабить мышцы, а также ускорить процесс выведения из них продуктов распада. Время для растяжки - 5-10 минут.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, очень важно не просто повторять движения за тренером на видео, но и строго соблюдать технику безопасности. Если выполнять упражнения неправильно, во-первых, желаемого эффекта можно так и не дождаться, а во-вторых, возникает риск получения спортивной травмы, которая может надолго выбить вас из тренировочного процесса.

Что нужно для домашних тренировок?

Чтобы тренировки в домашних условиях проходили также эффективно, как в фитнес-клубе, вам необходимо будет вооружиться некоторыми снарядами. В стандартный набор для домашних тренировок входят:

• гантели (вес в зависимости от уровня подготовки);
• штанга (мини-штанга, бодибар);
• фитбол (мини-бол, медбол);
• резиновые ленты;
• коврики.

Чтобы тренировки были эффективными, их длительность должна быть не менее 40-60 минут, а их количество в неделю – не менее 2-3 раз. Во время тренировок не стоит доводить себя до «сухих» обмороков, ограничивая потребление воды в процессе занятия. Пить можно и нужно, но в небольших количествах.

Для достижения лучших результатов стоит использовать спортивное питание (протеин, гейнер и др.) Эти добавки помогут вам быстрее восстанавливаться и тренироваться более результативно.

Уважаемые женщины, обратите внимание, что во время тренировки ни в коем случае не нужно обматывать живот и бедра пленкой, якобы для того, чтобы «согнать жир». Запомните, никакой жир таким способом вы не сгоните – будет интенсивно уходить вода, а это чревато нарушением водного баланса организма и перегревом внутренних органов!

Итак, чтобы добиться стойких результатов и получить тело своей мечты, необходимо выработать в себе две простые и полезные привычки: наладить питание и впустить в свою жизнь спортивные тренировки. Соблюдая простые правила домашнего тренинга, вы сможете достичь успеха и получить красивую фигуру и отменное здоровье.

Работа над идеальной фигурой занимает продолжительное время, результаты появляются не сразу. Застой в похудении заставляет женщин сдаваться и бросать все уже в начале пути. Но есть несколько действенных советов, которым можно следовать уже с сегодняшнего дня.

Сформулируйте цели

Перед тем как приступать к каким-то действиям, нужно определиться с желаемым результатом, с показателями веса и объемов, которых хотелось бы достичь. Подойти к этому ответственно и обоснованно, сразу представить какие усилия придется приложить, чтобы получить задуманные показатели.

Можно записать желаемые результаты и дату, к которой нужно их достичь. Поместить эту информацию на самое видное место, чтобы она всегда была перед глазами и служила напоминанием. Актуальным будет добавить картинку, на которой изображена фигура мечты или свою фотографию с идеальным весом. Визуализация станет помощником в деле достижения результатов.

Подпишитесь на каналы о питании и спорте

На ютубе есть множество каналов с тренировками и упражнениями в домашних условиях и в зале. там же находятся каналы с диетическими рецептами. оформляется подписка, чтобы сообщения о новых сериях них высвечивались в ленте. Так поддерживается интерес к теме похудения, не пропадает мотивация и будет проще найти ответы на интересующие вопросы. Интересные страницы находятся и в других социальных сетях.

Готовьте простые и полезные блюда

На приготовление сложных блюд уходит время и деньги, а результат иногда будет не таким как ожидался. Из-за этого опускаются руки, а желания поддерживать здоровый образ жизни становится меньше. Начинать лучше с полезных блюд, для которых нужно немного продуктов и они просты в приготовлении.

Большую часть рациона составляют фрукты, овощи и нежирное мясо. Сокращается употребление жареной пищи и фаст-фуда, так как в них больше калорий и меньше полезных веществ. Лучше отдать предпочтение приготовленным на пару или в духовке блюдам.

Не отвлекайтесь во время еды

Во время приема пищи нужно сконцентрироваться именно на этом процессе, внимательно и осознанно подходить к выбору блюд.

Нельзя во время еды:

• смотреть телевизор;
• слушать музыку;
• просматривать страницы в интернете;
• читать книги;
• выполнять какую-то работу;
• общаться с другими людьми.

Все это отвлекает, вкусовые рецепторы притупляются, а чувство насыщения приходит позже, поэтому легко можно съесть гораздо больше еды, чем планировалось.

Всегда держите дома фрукты

Если между приемами пищи возникло чувство голода, то не нужно терпеть, т. к. есть риск сорваться и съесть что-то калорийное. Поможет легкий перекус в виде фруктов. Они должны быть под рукой, чтобы не возникало желание сходить за булочкой или шоколадкой. Нужно один или два раза в неделю пополнять запасы фруктов.

Ароматерапия снижает аппетит

Ароматы способны создавать нужное настроение, расслаблять, успокаивать и уменьшать чувство голода. Они благотворно воздействуют на нервную систему и являются помощниками при похудении. Переедание, употребление калорийной и вредной пищи часто происходит из-за плохого настроения или стресса.

В таких ситуациях используют аромалампы с несколькими каплями одного из эфирных масел. Вдыхание приятных запахов успокаивает, снижает вероятность калорийного перекуса и заедания проблем.

Снять стресс и расслабиться поможет масло:

• лаванды;
• апельсина;
• иланг-иланга;
• бергамота;
• мелиссы.

Снижают аппетит масла корицы, ванили, шалфея, мяты и лимона. Чтобы избежать привыкания к одному аромату, нужно периодически менять масла или постоянно их чередовать.

Осваивайте по 1 упражнению в день

Регулярные тренировки снижают вес, поддерживают мышцы в тонусе и улучшают состояние кожи, но начинать их нужно постепенно. При низкой физической подготовке не стоит начинать со сложных продолжительных тренировок - велик шанс получить травму в процессе или боль в мышцах уже после первой тренировки. Неприятные ощущения снижают мотивацию, и желание заниматься будет уменьшаться.

Лучше постепенно увеличивать количество упражнений и уровень нагрузки и прибавлять одну новую задачу в день. Нагрузка будет расти медленно, уровень мотивации вырастет. Нужно сконцентрироваться на правильной технике выполнения, а не на количестве, это принесет больше пользы.

Обязательно освойте планку

При выполнении планки начинает работать большое количество мышц: ягодицы, мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка повышает выносливость, укрепляет мышцы и помогает сжигать калории. Существует несколько видов этого упражнения, но начинать лучше с классической планки из упора лежа.

Нужно следить, чтобы локти были строго под плечами, упор приходился только на локти и носки, отсутствовали прогибы в теле. Мышцы должны быть напряжены, а голова находится на одной линии с позвоночником. В таком положении стоять сложно, особенно если тело нетренированное. Вначале нужно выдержать 10 секунд и с каждым разом увеличивать продолжительность. Когда упражнение перестанет приносить дискомфорт, осваивайте планку с подъемом ноги или положение в боковой позе.

Тренируйтесь под музыку

Любимая музыка мотивирует и повышает настроение, поэтому ее можно и нужно слушать во время тренировок. Выбирать нужно ритмичные композиции и заранее создавать плей-лист, чтобы не отвлекаться во время упражнений на переключение трека. Благодаря музыке снижается ощущение усталости, а выносливость возрастает. Легче даются тренировки, во время упражнений создается позитивный настрой и упражнения кажутся проще.

Сохраняйте спокойствие

Стресс и нервное напряжение негативно влияют на организм и способствуют появлению дополнительных сантиметров на талии. В таких ситуациях люди меньше обращают внимание на то, что они едят и в каких количествах, а чувство голода при этом резко усиливается. Есть риск, что вместо полезных блюд будет съедено большое количество конфет, выпечки, снеков и фаст-фуда. Важно научиться сохранять спокойствие при стрессе, меньше нервничать в обыденных ситуациях по пустякам. Полезно вести дневник, куда записываются переживания для избавления от тревожных мыслей, отнимающих много сил.

Обеспечить стройность тела и создать идеальные формы можно в домашних условиях, а для этого рекомендуется выполнять эффективные упражнения для стройной фигуры не только регулярно, но и качественно. Правильно подобранный тренировочный комплекс убирает подкожный жир, формирует мышечный корсет, поддерживает общее состояние здоровья. Выполняя упражнения для красивой фигуры, вы сможете заметить положительные результаты уже через пару недель регулярных занятий.

Как сделать красивую фигуру

Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки. Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

1. Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
2. Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
3. Махи руками вперед-назад по 20 раз ­в каждую сторону.
4. Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
5. Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
6. Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
7. «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
8. Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
9. Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
10. Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок. Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.

Для красивых рук

Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс­ для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:

1. Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На «раз» поднять утяжелитель до области груди, на «два» – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
2. Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На «раз» согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на «два» – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.

Для подтягивания груди

У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:

1. Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
2. Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.

Для плоского животика

Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:

1. Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
2. Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.

Для стройных бедер и ягодиц

Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:

1. Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
2. Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.

Для красивых ног

Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:

1. Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
2. Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.

Видео: выпады с гантелями

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.

Разновидности упражнения планка

Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:

• планка на прямых руках;
• планка при согнутых локтях;
• планка с поднятой ногой;
• планка с поднятой рукой;
• боковая планка для каждой стороны.

Берпи­

В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.

Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.

Видео: техника выполнения берпи

Прямые и обратные скручивания

Идеальный пресс – это основа стройной фигуры, поэтому особое внимание в процессе тренировки надо уделить скручиваниям. Упражнение может быть прямым и обратным, причем первое прокачивает преимущественно верхний пресс, а второе – нижний. Ниже представлена техника выполнения подходов, которые гарантируют результат при систематических тренировках:

1. При прямых скручиваниях требуется лечь на спину, согнуть колени, опереться об пол стопами, а руки завести за голову в «замок». Положено выполнять подъемы корпуса, при этом наращивать темп. Сначала это будет 20 повторов за раз, но постепенно их требуется довести до 100.
2. При обратных скручиваниях выполняется подъем согнутых в коленях ног, а не корпуса, который остается неподвижным на горизонтальной поверхности. Начинать тоже можно с 20 манипуляций, но со временем продлевать длительность выполнения.

Приседания

Разработаны специальные тренировки, которые действуют локально и помогают подкорректировать проблемную зону ягодиц. Это классические приседания с утяжелителями и без. Такие несложные упражнения для стройной фигуры в домашних условиях показано выполнять не на скорость подходов, а на качество каждой манипуляции. Ниже представлено два варианта приседаний, после регулярного выполнения которых такое стройность и изящество станут реальностью:

1. Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, а руки скрепить в «замок» и удерживать перед собой у подбородка. Выполнять глубокие приседания с прямой спиной до 30 раз по 3 подхода. Пятки не отрывать от пола, иначе нагрузка на позвоночник смещается.
2. Оставаться в таком же исходном положении, выполнять по аналогичному принципу глубокие приседания, но при возврате в начальную позицию делать невысокий прыжок. Выполнить 30 раз, рекомендовано до 3 подходов.

Гиперэкстензия

При занятиях на спортивном инвентаре, находящемся в тренажерном зале, можно прокачать мышцы поясницы, икроножные и ягодичные мышцы. Для выполнения требуется завести стопы за специальный валик, при этом корпус опустить вниз, преломить через тренажер. На выдохе выполнить подъем туловища, на вдохе – вновь опуститься вниз. Начинать по 20 повторений в три подхода, постепенно увеличивая общее число манипуляций.

Видео

Отжимания – прямые и обратные

Чтобы проработать мышечные структуры плечевого пояса и треглавые мышцы, при этом повысить силовой показатель, требуются классические отжимания от пола, которые называются прямыми. Начинать можно с опоры на колени, но после ряда тренировок точкой опоры должны стать стопы. Отжимания от пола должны быть глубокими, начинать рекомендуется с 20 манипуляций в 3 подхода. Постепенно увеличивать число повторов, наращивая мощь. Обратные отжимания выполняются уже от скамейки, чтобы таз оставался в подвешенном состоянии при таком же количестве движений.

Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем

Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.

С гантелями

1. Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
2. Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.

Прыжки на скакалке

Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.

На фитболе

Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.

Красивая фигура в тренажерном зале

1. Беговая дорожка. Бег или быстрая ходьба являются эффективными кардиоупражнениями, с которых можно начинать и которыми завершать каждую тренировку. Для разминки бегать положено 10-15 минут при скорости 7-8 км/ч, для жиросжигания – до 1 часа, при этом быстрый бег сменяя спортивной ходьбой.
2. Степпер. Это тренажер, который помогает проработать мышечные группы ягодиц и ног. Скорость выбирается согласно физической подготовке начинающего спортсмена. Для стройной фигуры время выполнения упражнения – 15-30 минут без перерыва. Можно менять положение корпуса, прорабатывая при этом разные группы мышц.
3. Велосипед. Занятия в зале или езда на свежем воздухе отлично подходит для прокачки мышц нижней части корпуса. Начинать рекомендуется с 10-15 минут интенсивного вращения педалей. Желательно постепенно увеличивать временный интервал тренировок, повышая выносливость всего организма.

Видео

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, - коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое - конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия - сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, - ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез - враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса - съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего - в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни - на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант - занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание - еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное - выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и... полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!